DISTORSIONES COGNITIVAS

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¡Hola a todos! Hoy vamos a hablar sobre las distorsiones cognitivas, que son patrones de pensamiento que nos llevan a interpretar la realidad de manera distorsionada y negativa. Estas distorsiones pueden afectar nuestra percepción de nosotros mismos, de los demás, y del mundo, y pueden influir negativamente en nuestras emociones y comportamientos.

Generalización excesiva: consiste en sacar una conclusión general a partir de una sola experiencia negativa. Por ejemplo, si alguien nos rechaza, podemos pensar que siempre nos van a rechazar y que somos personas desagradables.

Pensamiento polarizado: se refiere a ver las cosas como completamente buenas o completamente malas, sin matices ni grises. Por ejemplo, podemos pensar que si no somos perfectos en algo, somos un fracaso total.

Sobregeneralización: se trata de sacar una conclusión general a partir de algunos detalles negativos. Por ejemplo, si alguien nos critica, podemos pensar que todo el mundo nos critica y que no tenemos nada bueno que ofrecer.

Filtrado: es cuando nos centramos únicamente en lo negativo y dejamos de lado lo positivo. Por ejemplo, si hacemos una presentación y recibimos muchos comentarios positivos, pero uno negativo, podemos centrarnos únicamente en el comentario negativo y sentirnos mal.

Personalización: se refiere a creer que todo lo que sucede a nuestro alrededor está relacionado con nosotros de manera personal. Por ejemplo, si alguien nos ignora en una reunión, podemos pensar que lo hace porque no le caemos bien.

Falacia del control: es cuando creemos que podemos controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, incluso cosas que no están en nuestras manos. Por ejemplo, si no conseguimos un trabajo, podemos pensar que es porque no nos hemos esforzado lo suficiente.

Magnificación/minimización: es cuando exageramos la importancia de lo negativo y minimizamos lo positivo. Por ejemplo, si sacamos una mala nota, podemos pensar que somos incapaces y que no vamos a tener éxito en la vida.

Etiquetado: se refiere a poner etiquetas negativas en nosotros mismos o en los demás basados en una sola acción. Por ejemplo, si nos equivocamos en una tarea, podemos pensar que somos torpes o inútiles.

Falacia de cambio: es cuando creemos que los demás deben cambiar para que nosotros nos sintamos mejor. Por ejemplo, si alguien nos cae mal, podemos pensar que esa persona debe cambiar su comportamiento para que podamos sentirnos cómodos con ella.

Falacia de la justicia: es cuando creemos que la vida debería ser justa y que las personas deberían recibir lo que merecen. Por ejemplo, si alguien que consideramos malo tiene éxito en la vida, podemos pensar que la vida es injusta y que nosotros merecemos más.

Técnicas y ejercicios que pueden ayudarte a superar las distorsiones cognitivas

Identificación de pensamientos automáticos: Aprende a identificar los pensamientos automáticos negativos que tienes y escríbelos en un diario. Luego, analiza estos pensamientos y pregúntate si son realistas y si tienen una base sólida. Si no lo son, trata de reemplazarlos por pensamientos más realistas y objetivos.

Cuestionamiento de las distorsiones cognitivas: Cuestiona los pensamientos negativos que tienes y pregúntate si son realmente ciertos. Por ejemplo, si tienes pensamientos de "soy un fracaso", pregúntate si realmente es cierto que eres un fracaso en todo aspecto de tu vida.

Refutación de pensamientos irracionales: Refuta los pensamientos irracionales con la evidencia contraria. Por ejemplo, si tienes pensamientos de "nadie me quiere", piensa en las personas que te quieren y te aprecian y recuerda los momentos en que te han demostrado su afecto.

Reencuadre cognitivo: Trata de ver las situaciones desde diferentes perspectivas y enfoques. Por ejemplo, si tienes pensamientos de "no puedo hacer nada bien", trata de ver las cosas que has hecho bien y enfócate en ellas.

Práctica de la atención plena: Practica la atención plena o mindfulness, lo que te ayudará a estar más presente en el momento y a reducir el estrés y la ansiedad.

Recuerda que estas distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento que pueden aparecer en cualquier momento, pero especialmente en situaciones estresantes o difíciles. 

Espero que esta breve explicación te haya sido útil y te haya ayudado a entender un poco más sobre las distorsiones cognitivas. Si deseas profundizar más en el tema, te invito a buscar más información. 

¡Hasta la próxima!

Paula

Referencias

https://www.mentalizarte.com/cont-distorsiones-cognitivas.html

https://psicarlosmorales.com/que-son-las-distorsiones-cognitivas/

https://www.psicologos-malaga.com/distorsiones-cognitivas-concepto/

https://centropromentium.com/distorsiones-cognitivas-parte2/